ひとりが寂しいあなたへ｜内省の専門家が伝える「外向きの孤独」と「内向きの孤独」を見分ける3つのカギと3つの練習

こんにちは、田尻愛です😌
「自分を犠牲にしない生き方」を伝える、
メンケアの学校を主宰しています。

内省の専門家として、
累計3000件以上の内省クラスで、
たくさんの方が「心の声」を取り戻していく時間に、
立ち会ってきました。

この記事では、
ひとりが寂しい、消えない孤独感から、
ひとりでも満たされる自分を取り戻す方法を、
お話ししていきますね。

こんなふうに、感じることはありませんか？

人に囲まれているのに、
ふと立ち止まると、「私、ひとりだな」と感じてしまう。
恵まれているのは、分かっているのに、
心のまんなかが、スカスカに感じられる‥

ひとりが寂しいのに、
人といても、寂しさが消えない。
そんなしんどさを、抱えているのだと思います。

じつは、わたし自身も長いあいだ、
誰といても埋まらない孤独を、抱えてきました。
そのお話は、このあと少しさせてくださいね。

寂しさが消えないのは、
あなたが愛されていないからでも、
人付き合いが下手だからでもないんです。

背景には、心のベクトルが、
外を向きっぱなしになっていることが、
あるのだと思います。

この記事では、

• なぜ人といるほど、かえって孤独が深まることがあるのか
• 「外向きの孤独」に気づいて、「内向きの孤独」に変えていく3つのカギ
• 今日から始められる、心を内側へ向け直す3つの練習

この3つを通して、
「ひとりでも、ちゃんと満たされている自分を取り戻す方法」を、
心理学の知見とも照らし合わせながら、お伝えしますね。

外に向きっぱなしだった意識を、
一緒に、自分の内側へ戻していけたらと思っています。

では、本題に入っていきましょうね。

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■ 目次

1. 結論:孤独感は「人がいない」ではなく「ベクトルが外を向いている」サイン
2. 私自身も、26歳の頃、誰にも相談できない孤独のただ中にいました
3. なぜ「人と会えば孤独は消える」と頑張るほど、孤独が深まるのか
4. 孤独感を解く「3つのカギ」
5. 今日から始められる、孤独感との付き合い方を変える3つの練習
6. 最後に伝えたいこと
7. 参考にした文献・出典

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■ 結論:孤独感は「人がいない」ではなく「ベクトルが外を向いている」サイン

まずは、この記事の結論を、
先に置いておきますね。

孤独感が湧くと、つい
「人と会わなきゃ」「誰かに連絡しなきゃ」と、
答えを外側に探しに行きますよね。

でも、心が外を向いたままだと、
外でいくらつながっても、
孤独感は、形を変えて戻ってきてしまうんです。

だから、最初の一歩は、
この心の向きを、外から内側へ、
ゆっくり変えていくこと。
やり方は、このあとの「3つのカギ」でお話ししますね。

そしてもうひとつ、
覚えておいて頂きたい見方があります。

孤独感は、治すべき症状ではありません。
あなたが一段あがろうとしている、
「成長の合図」でもあるんです。
このお話は、カギ2でくわしくしますね。

心理学では「愛着」「自己接続」の領域として扱われてきた

心理学では、孤独感を、
「愛着スタイル」という枠組みでも扱ってきました。
幼い頃に身につけた、人とのつながり方が、
大人になってからの孤独の感じ方にも、
影響すると考えられているんです。

そして、近年の心理学研究では、
「自己との接続(self-connection)」、
自分に気づき、受け入れ、その自分に沿って動けているか、
という見方も、心の健やかさとの関わりで注目されています。

内省クラスで確かめてきたことも、
この見方と重なっています。

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関連した内容を別の記事でも書いています。

“人といても孤独な自分”をやめたい人へ｜内省の専門家が伝える「成熟ゆえの孤独」と「未熟ゆえの孤独」を見分ける7つのステップaitajiri.com

■ 私自身も、26歳の頃、誰にも相談できない孤独のただ中にいました

ここで少しだけ、私自身の話をさせてくださいね。

私が「孤独」というものを、
はっきりと感じ始めたのは、
26歳ごろのことでした。

当時、勤めていた会社で、
大きなトラブルを抱えていました。
でも、それを誰にも相談できなかったんです。

同じ目線で、一緒に考えてくれる人が、
まわりにいなかった。
パートナーも、いませんでした。

それでも、とにかく頑張らなきゃいけない。
生活して、生きていかなきゃいけない。

誰にも相談できないなかで、
自分の中だけで、答えを探し続ける。
あの時間が、私にとっては、
本当に、とにかく孤独でした。

あの頃の私は、孤独を
「つらいだけの、早く抜け出したいもの」だと思っていました。

でも、今になって振り返ると、
誰にも頼れず、自分の中に答えを探すしかなかった、
あの時間こそ、私が初めて、
自分自身と向き合い始めた入り口だったんです。

あの頃の私と、いまのあなたの状況は、
違うかもしれません。

ひとりで暮らしていても、家族と暮らしていても、
自分の内側に答えを探しはじめた時間が、
始まりになる。
そこは、同じなのだと思います。

ここからお伝えするのは、
内省クラスで、相談者さんの心と向き合いながら、
何度も確かめてきたことを、
3つのカギと3つの練習にまとめたお話です。

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■ なぜ「人と会えば孤独は消える」と頑張るほど、孤独が深まるのか

中身に入る前に、
最初に外しておきたい誤解があります。

「孤独だから、人と会わなきゃ」と頑張ること。
じつは、孤独感が深い時ほど、
これが逆効果になることがあるんです。

理由は、シンプルです。

人は孤独になると、精神的な支柱を求めて、
外の世界に答えを探しに行きます。
誰かに連絡する。人に会う。
SNSを開く。買い物をする。

これは全部、「承認という名の栄養」を、
外側から得ようとしている状態なんです。

でも、外からの承認で自分を満たそうとすると、
心の中では、こんな流れが起きてしまいます。

1. 寂しいから、誰か・何かを外に探す
2. その場では役割の自分を頑張って演じる(=自分の内側を置き去りにする)
3. 別れた瞬間、置き去りにしてきた自分が一気に追いついてくる
4. 「会ってきたのに、また孤独になった」と感じる
5. 「私は誰といても満たされないんだ」と、孤独感がもう一段深くなる

こんなふうに、孤独を深めるループに、
入ってしまうんです。

ある人と離れたばかりの相談者さんは、
その関係を、ご自身でこう振り返っていました。

「もう、すごく自分の都合で。
寂しさの穴埋めというか、
都合がいい人が消えたつらさなんです」

この言葉からは、
外側からの承認で、心の穴を埋めようとしていた様子が、
伝わってきます。
一瞬は満たされても、それが途切れると、
また、外を探し続けることになってしまいます。

それでも、心が外へ向いてしまうのには、
理由があります。

「外で埋める」が効かないのは、ベクトルが外を向いたままだから

孤独を「人の不足」と捉えると、
解決策が、ぜんぶ『外側』に向かってしまいます。

でも、孤独感の出どころが、
心が外を向きっぱなしで、
自分の内側が置き去りになっていることだったら‥
いくら外で人と会っても、
内側は、満たされないままなんです。

外から見れば、とても恵まれていた頃の自分を振り返って、
ある相談者さんは、こんな言葉を口にしていました。

「十分しあわせな生活をしているのに、
これ以上、何が欲しいの？」

そのうえで、
「でも、なんだか満たされていないんだよね」とも。

これは、わがままでも、欲張りでもないんです。
置き去りになっていた自分の内側が、
まだ満たされていないのだと思います。

では、どうすればいいのでしょう？

ここから先は、意識を内側に向け直して、
自分で自分を満たしていく道筋を、
3つのカギに分けてお話ししますね。

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関連した内容を別の記事でも書いています。

人の目が気になる自分をやめたい人へ｜内省の専門家が伝える「他人の目」から自由になる7つのステップaitajiri.com

■ 孤独感を解く「3つのカギ」

カギ1:寂しくなったら、ベクトルを「外」から「内」へ向け直す

最初のカギは、孤独感が湧いた瞬間に、
心の向きを切り替えることです。

寂しさが湧くと、私たちは、ほぼ反射的に
「誰かいないかな」「人が足りない」と、外を見ます。
そこを、こう問い直してみるんです。

人が消えた、誰も連絡をくれない、ひとりだ。
そんな外の世界に向いていた意識を、
自分の心のほうへ、向け直す。
そうすると、寂しさの「中身」が、
少しずつ見えてきます。

先ほどの「都合がいい人が消えたつらさ」と、
話してくれた相談者さんに、
内省クラスでは、こうお伝えしました。

例えば、
寂しさの本体は、
あの人がいなくなったことよりも、
自分が、自分自身のことを後回しにしてきたことだった‥
そんな気づきにつながることもあるんです。

この、自分を後回しにしてきた寂しさが、
内向きの孤独です。

孤独感は、外との関係を修復するより先に、
意識を内側に向け直すだけで、
軽くなり始めることがあります。

つまずきポイント:内側に向けても、何も出てこない時

「内側に向けてみて」と言われても、
最初は、何も出てこないことがあります。
そんな時は、こう問い直してみてくださいね。

「いまの私は、私の感覚・気持ち・本音に、気づけているかな？」

「いま、何を感じてるか分からない」と答えが出たら、
その瞬間こそ、
意識が外に向きっぱなしになっていた、サインです。
気づけたこと自体が、
向け直しの第一歩ですからね😌

カギ2:孤独は「治すもの」ではなく「成長の合図」

2つめのカギは、
孤独感そのものへの「受け取り方」を、
変えていくことです。

孤独感が湧くと、私たちは
「悪いものが来た」「早く消さなきゃ」と、
身構えますよね。

でも、内省クラスでは、こうお伝えしています。
視座が上がる時、人はいったん孤独を通る。

だから、「最近、なんだか孤独なんです」
「まわりの人が、すっと離れていった感じがするんです」
という声が出てきた時は、
すごく健全に、前に進んでいる途中であることが、
多いんです。

ここで、ひとつたとえをお伝えしますね。
富士山のたとえです。

孤独になっていくというのは、
ふもとから離れていく、ということでもあります。

ここで遠ざかっていくのは、
家族や大切な人ではありません。
「誰にどう見られているか」を気にさせる、
ふもとの声なんです。

ふもとにいる時は、まわりの顔ばかりが見えて、
「楽しんでいる私じゃないと価値がない」と感じて、
すごく悲しくなったりします。
でも、登っていくほど、
そういう声は、届かなくなっていきます。

だから、孤独な時間は、
ずっと楽になっていく道のりでもあるんです。
本当に大事な人と、本音で過ごせる時間が、
増えていきますから。

つまずきポイント:「成長の合図」と思えないほどしんどい時

頭では「成長の合図」と分かっても、
その真っただ中にいる時は、
そう思えないほど、しんどいことがあります。
それで、当たり前です。

気持ちが少し落ち着くと、
自分がどこまで登ってきたかが、
少しずつ見えてきます。
それまでは、合図だと思えなくても、かまいません。

カギ3:孤独の先には「質の高いつながり」が待っている

3つめのカギは、孤独を「終わり」ではなく、
「始まり」として捉え直すことです。

孤独を怖がってしまうのは、
「このまま、ずっとひとりぼっちになるんじゃないか」と、
感じるからですよね。
でも、内省クラスで見てきたのは、
その逆のことでした。

「もう、私は私で回していこう」と、
腹が決まった人ほど、
本当にぴったりくる人と、つながっていくんです。

外からの承認を、期待しなくなって、
「誰からも与えられない世界で、
自分で自分を満たしていく」と決めた方。

内省クラスでは、そういう方が、
そのあとパートナーと出会っていく姿を、
何度も見てきました。

まず、自分が先なんです。
本当の自分を見つけた人を、
本当に合う人のほうが、見つけてくれるんですよ。

家族と暮らしている方にとっては、
新しい誰かに出会うことよりも、
いまそばにいる人と、本音で関われるようになることが、
深いつながりへの入り口になるのだと思います。

ひとりで暮らしていて、
会う友だちがいる方なら、
その人たちとの時間を、役を演じずに、
過ごせるようになること。
それも、同じ入り口です。

いま会う人がいない方は、
このあとの練習3でお伝えする、
「自分宛ての1行」から始めれば、十分です。

つまずきポイント:「ひとりで生きる」が、意地や強がりになってしまう時

「もう私は私で回す」が、
「誰にも頼らない」「人なんていらない」という、
強がりになってしまうこともあります。
それは、自分を満たしているのではなくて、
外を遮断しているだけの状態です。

見分けるコツは、
内側があたたかく満ちている感覚が、
あるかどうか、です。

ツンと外を閉ざしている感じなら、それは強がり。
じんわり内側が満ちていて、
大切な人には心を開けている感じなら、
それが、本当の「自分で回す」なんです。

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■ 今日から始められる、孤独感との付き合い方を変える3つの練習

ここまでが、孤独感への向き合い方を変える、
3つのカギでした。
ここからは、今日から試せる、
小さな練習を3つ、お伝えしますね。

どれも、難しくありません。
「こんなに簡単でいいの？」と感じるくらい、
シンプルなものです。
だからこそ、続けやすいことを、
いちばん大事にしています。

練習1:寂しさが湧いたら「で、私の内側は何を感じてる？」と聞く

最初の練習は、カギ1を、
その場で使うためのものです。

寂しさが湧いた瞬間、
私たちの意識は、ほぼ自動的に外を向きます。
「誰か連絡くれないかな」「ひとりだな」と。

そこで、外を向いた意識を、
自分の内側へ、くるっと向け直すために、
心の中で、こう聞いてみてくださいね。

ポイントは、
「人が足りない」「あの人がいない」という、
外向きの言葉が出てきても、そこで止めないこと。
その言葉のあとに、
「で、私の内側は？」を付け足すだけです。

すると、「本当は分かってほしい」と、
内側の本音が、顔を出してくることがあります。

なぜこの一言が効くのか

この一言は、外を向きっぱなしだった意識を、
内側へ折り返す「合図」になるんです。

私たちは、放っておくと、
寂しさを、ぜんぶ外側の出来事
(人が消えた・連絡が来ない)として、
処理してしまいがちです。
「で、私の内側は？」の一言で、
いったん立ち止まって、
自分の心のほうへ、向きを変えられるんです。

つまずきポイント:内側に向けるのが怖い時

内側を見るのが、こわい時もあります。
「見たら、もっとつらくなるんじゃないか」って。

そんな時は、無理に深く見なくて大丈夫です。
「いま、内側を見るのがこわいな」と、
その怖さに気づくところまでで、十分なんです。
こわさに気づけた時点で、
もう、意識は内側を向き始めていますから。

練習2:その寂しさを「なぜ？」で根っこまで掘り下げる

2つめは、内側に向けた意識を、
もう一段、深くしていく練習です。

寂しさや孤独感が湧いた時、
その表面の言葉で止めずに、
紙に書きながら、「なぜ？」を繰り返してみてくださいね。
例えば、こんなふうに。

「さみしい」
→ なぜさみしいんだろう？ → 「分かってもらえてない気がするから」
→ なぜ分かってほしいんだろう？ → 「ひとりじゃないって感じたいから」
→ なぜひとりじゃないと感じたいんだろう？ → 「本当は、誰かにちゃんと見ていてほしいから」

こんなふうに、表面の「さみしい」から始めて、
根っこに近い言葉まで、降りていくんです。

なぜ「なぜ？」で掘ると効くのか

最初に口にする寂しさの言葉は、
じつは「表面」なんです。
そこで止めてしまうと、
外側の出来事の話で、終わってしまいます。

でも、「なぜ？」で一段ずつ降りていくと、
根っこに近い言葉が出てきます。
根っこの言葉に触れると、
その寂しさが、ほどけ始めることもあるんです。

ジャーナリング(書く内省)は、
この「表面から根っこへ降りる」ためのものです。

つまずきポイント:掘っているうちに、自分を責め始めてしまう時

「なぜ？」を掘っているうちに、
「こんなことで寂しがる自分はダメだ」と、
自分を裁き始めてしまうこともあります。
そうなったら、いったん掘るのをやめて、かまいません。

掘るのは、自分を追い詰めるためではなく、
根っこの本音に「やっと会えたね」と、触れてあげるためです。
責める方向に行きそうになったら、
「いま、私はちゃんと寂しかったんだね」と、
そこまで掘れた自分を、ねぎらってあげてくださいね😌

練習3:自分の景色を、自分が見てあげる

最後の練習は、意識を内側に向ける習慣を、
毎日に根づかせるものです。

練習2で、「誰かにちゃんと見ていてほしい」が、
出てきた方もいるかもしれません。
その「見ている誰か」の役を、
まず自分が引き受けてあげる練習です。

心の中で、
こうつぶやいてみてくださいね。

今日あった出来事。頑張ったこと。感じたこと。
それを「誰かに知られたかどうか」で、
価値づけるのをやめて、
まず自分が、自分の姿を見ていてあげるんです。

なぜ自分で見てあげると効くのか

内省クラスでは、
精神的な幸福度が高い方の特徴を、
こうお伝えしています。

自分が満たされるかどうかは、
外の世界の出来事で決まるのではなく、
(昇進した・褒められた・SNSで反応があった)
自分を見守っている私が、
楽しそうな私を見て、
うれしくなれるかどうかで決まる。

自分で自分の世界を、ハンドリングできているので、
外の評価に、振り回されにくいんです。

つまずきポイント:「自分で見る」がよく分からない時

「自分で自分を見る」という感覚が、
最初は、ピンと来ないこともあります。

そんな時は、1日の終わりに、たった1行でいいので、
「今日、私はこれをやったな」
「今日、私はこう感じたな」と、
自分宛てに書いてみてくださいね。

誰かに見せるためではなく、
自分が、自分の証人になるための1行です。
続けていくと、「私はちゃんと、私を見ている」という感覚が、
少しずつ育っていきます。

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3つの練習は、どれも、
変化を感じるまでに、少し時間がかかります。

しばらく続けていくと、
「あれ、最近そんなに孤独感が重くないかも」‥
そんな小さな変化に、気づけることもありますよ😌

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関連した内容を別の記事でも書いています。

自分を責めてしまう自分をやめたい｜自己批判が止まる3つのカギと3つの練習aitajiri.com

■ 最後に伝えたいこと

ここまで、3つのカギと3つの練習を、
お伝えしてきました。
最後に、いちばん大事なことを、
お伝えしますね。

孤独感を手放すというのは、
孤独を感じない人になることではありません。

外向きの孤独に気づいて、
内向きの孤独に変えていけるようになること。
そのために、次の2つができれば十分です。

孤独感が湧いた時に、外を探しに行く前に、
「で、私の内側は何を感じてる？」と、
自分のほうへ向き直れる。

孤独が来たら、
「あ、私はいま一段あがろうとしているんだな」と、
受け取れる。

完璧にできなくても、大丈夫です😌
孤独感がまた強く出てきても、
自分を責めなくていいんです。

出てきた瞬間に、
「お、また外ばかり見てたな」と気づけたら、
その時点で、あなたはもう、
孤独を扱えるようになっていますから。

そしてもう一つ、
心の隅に置いておいて頂きたいことがあります。

自分とつながり直せた人は、
不思議と、他人との関係も深まっていくんです。
外からの言葉を待つ時間が減って、
大切な人と、本音で関われる時間が増えるからです。

あなたが、自分自身のほうへ向き直ること。
それは、あなただけのお話に見えて、
大切な人との関係を、あたため直していく、
最初の一歩にもなるんです。

ご多忙の中、最後までお目通しいただきありがとうございます。
今日も、ご自身の心の声に耳を澄ませて、自分にたくさんの愛情を注いであげてください🙏

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■ 参考にした文献・出典

この記事の心理学的な背景になっている「愛着スタイル」「自己接続(セルフコネクション)」は、心理学・臨床心理学の領域で議論されてきた概念です。この記事は、それらを踏まえつつ、内省クラスでの実践としてまとめ直しています。

• 愛着スタイル:John Bowlby らによる、幼少期に身につけた他者とのつながり方が、その後の人間関係や孤独感の感じ方に影響するという研究領域(Bowlby, J. 1969 Attachment and Loss, Vol.1/Hazan, C. & Shaver, P. 1987 Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511-524)
• 自己接続(セルフコネクション):自分に気づき、受け入れ、その自分に沿って行動できている感覚。心の健やかさとの関わりで研究されている(Klussman, K., Curtin, N., Langer, J. & Nichols, A. L. 2022 Europe’s Journal of Psychology, 18(1))