自分の気持ちがわからないあなたへ｜内省の専門家が伝える、本音を取り戻す3つのカギ

こんにちは、田尻愛です😌
「自分を犠牲にしない生き方」を伝える、
メンケアの学校を主宰しています。

内省の専門家として、
累計3000件以上の内省クラスで、
たくさんの方が「心の声」を取り戻していく時間に、
立ち会ってきました。

この記事では、
「自分の気持ちがわからない状態を抜けて、
本音を取り戻す方法」というテーマで、
お話ししていきますね。

こんなふうに、感じることはありませんか？

仕事や家事は、ちゃんとこなしている。
なのに、立ち止まった瞬間、
「私、本当はどうしたいんだっけ？」が出てこない。

自分の気持ちがわからない。
自分のことなのに、
中身がスカスカに感じられる‥

じつは、わたし自身も長いあいだ、
自分の本当の気持ちに、
フタをしたまま生きてきました。
そのお話は、このあと少しさせてくださいね。

でも、自分の気持ちがわからないのは、
あなたに「自分」というものが無いからでも、
意志が弱いからでもないんです。

背景には、小さい頃から
「本音」より「周りに合わせること」を優先して、
自分の気持ちにフタをするのが、
当たり前になってきたことがあるのだと思います。

だから、頭で探そうとするほど、
よけいに本音が見えなくなってしまうんです。

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■ 目次

1. 結論:本音は探すのではなく、上にかぶさっている「べきの声」を外すと聞こえてくる
2. 私自身も、長年「自分の気持ちがわからない自分」を抱えてきました
3. なぜ「本音を見つけよう」と頑張るほど、見えなくなるのか
4. 本音とべきの声を聞き分ける「3つのカギ」
5. 今日から始められる、「本音」を取り戻す3つの練習
6. 最後に:「自分の気持ちがわからない」あなたへ伝えたいこと
7. 参考にした文献・出典

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■ 結論:本音は探すのではなく、上にかぶさっている「べきの声」を外すと聞こえてくる

まずは、この記事でいちばんお伝えしたい結論を、
先に置いておきますね。

だから、本音は
探して見つけるものではないんです。
上にかぶさっている声を、ひとつずつ外していく。
その感覚を、一緒に身につけていけたらと思っています。

心理学の「フォーカシング」という見方

心理学者のユージン・ジェンドリンは、
頭で考えるより、体の感覚から自分を理解していく方法を、
「フォーカシング」としてまとめました。

内省の現場で見てきたのも、
これに近いことでした。

頭で考えるほど、本音は遠ざかる。
体の感覚を手がかりにするほど、本音は近づいてくる。

これが、このあとお伝えする
3つのカギの土台になっている見立てです。

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関連した内容を別の記事でも書いています。

自分軸の作り方｜自信を外から奪ってくる悪循環を止めて、他人と比べずに生きる7つの内省ステップaitajiri.com

■ 私自身も、長年「自分の気持ちがわからない自分」を抱えてきました

ここで少しだけ、
私自身のお話をさせてくださいね。

内省の専門家として活動する前の私は、
誰よりも「自分の本音がわからない人」でした。

人から「何が好き？」「どうしたい？」と聞かれると、
頭の中で一瞬で、
「相手はどんな答えを期待しているか」を計算してしまう。
そして、自分の本心より、
相手にとって心地よさそうな答えを、口にしてしまう。

気づくと、誰の前でも違う顔をしていて、
ひとりになった瞬間、
「私って、本当は誰だっけ？」が出てこなくなっていました。

特にしんどかったのは、ひとりの時間です。

誰にも合わせなくていい場面なのに、
「これは『私の本音』なのか、
ただの『いつものクセ』なのか」が判別できない。

カフェで飲み物を選ぶだけでも、
店員さんに「どちらがおすすめですか」と聞いてしまう。
自分の好みすら、自分で決められない感覚がありました。

そんなある時、ふと気づいたんです。

「私は『本音を探そう』とずっと頑張ってきたけれど、
頑張れば頑張るほど、本音は遠くなっていたな」と。

それから、「本音を探す」のをやめて、
「べきの声を外していく」方向に切り替えました。
すると、ようやく本音の声が、
少しずつ聞こえはじめてきたんです。

そこから、内省クラスで相談者さんの心と向き合いながら、
「本音がわからない」状態の正体と、その解き方を、
繰り返し確かめてきました。

これからお伝えするのは、
その中で見えてきたことを、
3つのカギと3つの練習にまとめたお話です。

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■ なぜ「本音を見つけよう」と頑張るほど、見えなくなるのか

中身に入る前に、
最初に外しておきたい誤解があります。

「本音を見つけよう」と頑張ること。
じつは、これが本音を遠ざけてしまうことがあるんです。

「本音を見つけよう」と意識した瞬間、
頭の中では、こういう流れが起きやすいからです。

1. 「本音を見つけなきゃ」と思う
2. 頭の中で「正解の本音」を探し始める
3. 出てきた答えに対して「これって本当に本音？」と疑い始める
4. 「疑っているうちはまだ本音じゃない」とさらに探す
5. 「本音が見つからない私はおかしい」と自分を責める

こんな風に、
終わりのない探索ループに入ってしまうんですよね。

「正解の本音」を探そうとすると、頭の声が止まらなくなる

ここでのからくりは、
「本音」を正解として捉えてしまうところにあります。

本音には、答案用紙の○のような「正解」はありません。
頭で「これが私の本音だ」と確定するものでもないんです。

もっと曖昧で、揺れがあって、矛盾も抱えた、
体で感じるものなんです。

ところが、「本音を見つけよう」と意識すると、
頭は反射的に「正解探しモード」に入ります。

正解を探す頭の声が大きくなるほど、
本音が出てくるための静けさが消えてしまう。
これが、探すほど見えなくなる理由です。

では、どうすればいいのでしょう？

ここから先は、
上にかぶさっている声を外す方法を、
3つのカギに分けて見ていきますね。

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関連した内容を別の記事でも書いています。

自分で決められないのは性格じゃない｜正解探しから抜け出す7つのステップaitajiri.com

■ 本音とべきの声を聞き分ける「3つのカギ」

カギ1:本音は「探す」のではなく「上にかぶさっている声を外す」

最初のカギは、
本音を扱う方向そのものを、
180度切り替えることです。

「本音を探そう」とすると、
頭は外に向かって、答えを探しはじめます。

本音は、すでに自分の中にある。
その前提に立って、上にかぶさっている声を、
ひとつずつ外していく方向に、
視点を変えてみてくださいね。

本音の上にかぶさりやすい「べきの声」(=漬物石)には、
例えば、こんなものがあります。

• 「いい人だと思われなきゃ」
• 「みんなに合わせなきゃ」
• 「ちゃんとしなきゃ」
• 「失敗しちゃいけない」
• 「正解を選ばなきゃ」

これらの声は、
長いあいだ、あなたを助けてくれた仕組みでもあります。

だから、「悪い声」として消さなくていいんです。
「あ、いまべきの声が大きく出ているな」と気づいて、
音量だけ、少し下げてあげる。
そんなイメージで、扱ってあげるといいんです。

「本音を探す」のをやめて、
「いま自分の中で大きく鳴っている声はどれ？」と聞いてみる。

すると、ふしぎとその下から、
すごく小さな「本当はね」が、
聞こえてくることがあるんです。

本音は、
べきの声の隙間から、顔を出してくれるものなんですよね。

つまずきポイント:「べきの声」と「本音」が同じ言葉に聞こえる時

長いあいだ、べきの声で動いてきた方ほど、
「これは本音」「これはべきの声」の区別が、
つきにくくなっているのだと思います。

そんな時は、こう自分に問いかけてみてください。

「この答えに、私はホッとする？それとも、緊張が走る？」

ホッとするなら本音側、
緊張が走るなら、べきの声側にいることが多いです。
体の反応は、頭よりずっと正直なんです。

カギ2:「正解の本音」を探さない(モヤモヤや矛盾も本音)

2つめのカギは、
本音に期待する質感を変えることです。

本音って、
「揺るぎなく、はっきりした、迷いのない答え」だと、
思っていませんか？

だから、出てくる答えが揺れていたり、
矛盾していたり、モヤモヤしていたりすると、
「これは本音じゃない」と切り捨ててしまう‥

内省の現場で何度も見てきたのは、
こういうことです。

例えば、
「いまの仕事を辞めたい気持ち」と、
「いまの仕事に救われている気持ち」が、同時にある。

「あの人と一緒にいたい」と、
「あの人から少し離れたい」が、同居している。

「もっと頑張りたい」と「もう休みたい」が、
両方とも本物。

これ、全部があなたの本音です。
矛盾していることのほうが、
本音らしさの証拠だったりするんですよ😌

「正解の本音」と「本物の本音」の見分け方

内省クラスで、ある相談者さんが、
最初に口にした答えは本心ではなかったと、
気づいたことがありました。
そのとき、こうお伝えしました。

聞き分けのコツは、
頭ではなく体の反応を見ることです。

本物の本音は、口に出した瞬間、
胸のあたりがふわっと軽くなったり、
肩の力が抜けたりします。

正解の本音は、口に出しても、
どこか体が緊張していて、ホッとする感じが来ません。

「家族を大事にしたい」と、
「家族から少し離れて、一人になりたい」が、
両方出てきて、混乱する時もありますよね。

「両方とも本音だったんだ」と認められると、
ようやく「じゃあ、いまの私には、どっちが大事？」を、
選べるようになっていきます。

本音は、ひとつではありません。

複数の本音のあいだから、
いまここで、どれを大事にするかを選ぶ。
それが、本音と向き合うということだったりするんです。

つまずきポイント:矛盾を矛盾のまま置いておけない時

矛盾していると、つい
「どっちが正しい本音なんだろう」と、
頭で整理したくなりますよね。

そんな時は、
「両方とも本物、両方とも私の一部」と、
まずはノートの上に、並べて書いてみるのがおすすめです。

頭でまとめようとせず、
並べて置いておくだけでいいんです。
しばらくすると、「いまの私には、こっちが少し優勢かな」が、
自然と見えてくることがあります。

カギ3:体は、頭より先に本音を知っている

3つめのカギは、
本音を頭ではなく、体に聞きに行くことです。

頭は、長いあいだ「べきの声」を聞き続けてきたので、
本音とべきの声が、混ざってしまっています。
でも、体は別なんです。

何かを目の前にした時、
肩がスッと下がるか、きゅっと固まるか。
呼吸が深くなるか、浅くなるか。
お腹が温かくなるか、冷たくなるか。

体は、言葉になる前の本音を、
頭より先に感じ取ってくれているんです。

例えば、
誰かから誘いを受けた時。

頭は「行ったほうがいいよね」と、先に答えを出します。
ほぼ同じ瞬間に、体は
「お腹が重くなる」「肩が上がる」など、
別のサインを出していたりします。

このサインが、
あなたの本音の手がかりなんですよね。

ジェンドリンの「フォーカシング」は、
こうした体の感覚から本音にたどり着く方法です。

頭の言葉より、
体に湧く曖昧な感覚(フェルトセンス)を、ひとつずつたどっていく。
すると、言葉になる前の気持ちが、
ゆっくり形を持っていく、という考え方です。

内省クラスでも、
この「体の感覚」を大事にしています。

頭でどう思うかを聞く代わりに、
体がどう感じているかを、問い直してみる。
それだけで、本音の声が、
聞こえやすくなってくることがあるんです。

つまずきポイント:体の感覚が分からない時

長いあいだ「頭優先」で生きてきた方ほど、
「体の感覚」と言われても、
ピンと来ないこともありますよね。

そんな時は、こんな小さな一歩からで、大丈夫です。

「今、肩は上がってる？下がってる？」「呼吸は浅い？深い？」

この2つを観察するところから、
始めてみてくださいね。
慣れてくると、もっと細かい体のサインも、
拾えるようになっていきます。

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関連した内容を別の記事でも書いています。

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■ 今日から始められる、「本音」を取り戻す3つの練習

ここまでが、本音の聞き分け方を変える、
3つのカギでした。

ここからは、今日からすぐ試せる、
ちっちゃな練習を3つだけお伝えしますね。

どれも、難しくありません。
むしろ「こんなに簡単でいいの？」と感じるくらい、
シンプルなものです。

だからこそ、
続けやすいことを一番大事にしています。

練習1:朝に「今日、本当はどうしたい？」を体に聞く(1分ワーク)

最初の練習は、
朝起きてすぐの1分でできるものです。

目を開けて、起き上がる前のベッドの上で、
こう体に聞いてみてくださいね。

頭で答えようとしないのが、コツです。

頭は「あれをしなきゃ」「これをやるべき」と、
すぐに、べきの声を出してきます。

代わりに、胸のあたり、お腹のあたりに意識を向けて、
体のほうから何かがじわっと浮かんでくるのを、
待ってみてください。

なぜ朝がベストなのか

朝起きた直後は、
べきの声(=社会との接点を意識した声)が、
静かなことが多い時間です。
だから、本音の小さな声を拾いやすいんです。

朝が慌ただしい方は、
身支度の前や、家族が起きてくる前の1分でもかまいません。
起きた直後に近いほど、本音が出てきやすくなります。

出てきた答えは、
「今日はゆっくり朝ごはんを食べたい」
「昼休みは、ひとりで過ごしたい」
くらいの小さなもので、十分です。

つまずきポイント:何も浮かばない朝

「何も浮かばない」朝もあります。

そんな時は、ノルマにしなくて大丈夫です。
「今日は、本音がお休みの日だな」と受け取って、
次の朝、もう一度問いかけてあげればいいんです。

本音は、追いかけると逃げてしまいます。
でも、待っていれば、また戻ってきてくれますよ。

練習2:「べき」「しなきゃ」が湧いた瞬間に「これはべきの声」と名札を貼る(3秒ワーク)

2つめは、
3秒で終わるシンプルなものです。

日中、頭の中に
「〜しなきゃ」「〜すべき」「〜したほうがいい」という声が、
湧いた瞬間に、心の中でこうつぶやくだけ。

本当に、それだけでOKです。

べきの声を、消そうとも、否定しようともしません。
ただ、名札をペタッと貼って、眺めるだけ。

なぜこの3秒が効くのか

この練習が大事なのは、
「私=べきの声」だったところを、
「私≠べきの声」に切り分けるからです。

名札を貼るたびに、
観察者としての自分(=ラベルを貼る側)が育っていきます。
そして、べきの声に飲み込まれず、
距離を取って眺められるようになるんです。

心理学でいう「メタ認知」に、近い働きです。
自分の思考や感情を、もう一段上から眺める力ですね。

べきの声と本音を、別物として眺められる目線が育つと、
本音の声が、相対的に大きく聞こえはじめます。

つまずきポイント:全部がべきの声に見えてしまう

慣れてくると、
あれもこれも、べきの声に見えてくることがあります。

それで、まったく問題ありません。
名札を貼ること自体が目的なので、
すべてに名札が貼れる時期は、
観察者の自分が、育ってきているサインです。

練習3:寝る前に「あの場面で、本当はどう感じてた？」を1行書き出す

最後の練習は、
寝る前の1分だけのものです。

布団に入る直前、
その日の小さな場面をひとつ思い出して、
こう問いかけてみます。

そして、出てきた感覚を、
無理に整えず、1行だけ書いてみてください。

例えば、こんなふうに。

「会議で発言した時、本当はもう少し違う言い方をしたかった」 「夕飯のメニューを家族に合わせた時、本当は別のものが食べたかった」 「お礼を言われた時、嬉しいよりも、戸惑いの方が大きかった」

ちっちゃくて具体的なほど、効きます。
仕事の場面でも、家族との場面でも、
やり方は同じです。

なぜ「寝る前」がベストなのか

寝る前は、1日の中でも、気持ちがゆるむ時間です。

ここで「本音の声」を1つ拾えていると、
本音を大事にする感覚が、少しずつ育っていきます。
反対に、べきの声のまま眠ると、
翌朝も、べきの声からスタートしやすくなるんですよね。

1日の最後の1分を、
本音をちっちゃくでも書き留める時間に変える。
それだけで、翌朝のスタートラインが、
少しずつ変わってきますよ。

つまずきポイント:出てきた本音が「ネガティブすぎる」と感じる時

寝る前に出てくる本音は、
わりとネガティブな色をしていることがあります。
それで、かまいません。

ネガティブな本音は、本音らしさの証拠だったりします。

日中、べきの声でフタをしてきた感覚が、
寝る前のゆるんだ時間に、ようやく顔を出しているだけ。
だから、否定せず、そのまま書いてあげてくださいね。

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3つの練習はどれも、
効果が出るまでに、少し時間がかかります。

でも、しばらく続けていくと、
最近、自分のことが少し分かってきたかも‥
そんな小さな変化を、感じられることがありますよ😌

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■ 最後に:「自分の気持ちがわからない」あなたへ伝えたいこと

ここまで、3つのカギと3つの練習を、
お伝えしてきました。

最後に、大事なことをひとつだけ。

「本音がわかる自分」になるというのは、揺るぎない自分像を確立することではありません。

べきの声がたくさん鳴る場面でも、
その隙間から聞こえる小さな本音を、
ちゃんと拾えるようになること。

そして、その本音を完璧に分かろうとせず、
モヤモヤしたまま、大事にできるようになること。

ただ、それだけなんです。

自分の気持ちがわからない日が、
これからもあって大丈夫です。
完璧にわからなくても、かまいません。

べきの声がまた前に出てきても、
責めなくていいんです。
「あ、これはべきの声だな」と名札を貼れた瞬間、
その下にいる本音は、
もう、ちゃんとあなたに気づいてもらえていますから😌

そしてもう一つ、
心の隅に置いておいて頂きたいことがあります。

自分の本音と仲良くなれた人は、
不思議と、他人の本音にも、
気づけるようになっていきます。

べきの声と本音を聞き分ける耳が育つと、
目の前の人が、いまべきの声で話しているのか、
本音で話しているのかが、
感じ取れるようになっていくんです。

あなたが自分の本音と仲良くなることは、
あなただけのお話に見えて、
周りの人との関係まで、深めていく入り口になるんですよ。

ご多忙の中、最後までお目通しいただきありがとうございます。
今日も、ご自身の心の声に耳を澄ませて、自分にたくさんの愛情を注いであげてください🙏

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■ 参考にした文献・出典

この記事の心理学的な背景になっている「フォーカシング(フェルトセンス)」「メタ認知」は、心理学・臨床心理学の領域で議論されてきた概念です。この記事は、それらを踏まえつつ、内省クラスでの実践としてまとめ直しています。

• フォーカシング/フェルトセンス:心理学者 Eugene Gendlin による、体の感覚を通して言葉になる前の意味にアクセスするアプローチ(Gendlin, E. T. 1978 Focusing. Everest House/邦訳『フォーカシング』福村出版 1982)
• メタ認知:自分の思考や感情を一段上から眺める認知能力(Flavell, J. H. 1979 Metacognition and cognitive monitoring. American Psychologist, 34(10), 906-911)

これらの心理学の見方は、本音とべきの声を分けて扱ううえで、大きな助けになります。この記事では、その土台の上に、「本音は探さない、上にかぶさっている声を外す」「体は頭より先に本音を知っている」という内省クラスでの実践を重ねて、明日から動ける道筋にしています。